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7 jours pour manger 7 fruits & légumes par jour {défi}

Cette année j’ai décidé de me lancer des petits défis. Aujourd’hui je vous parle de mon premier défi : manger 7 fruits et légumes par jours pendant une semaine.  Vous vous rappelez de mes objectifs pour l’année 2016 ? L’un d’entre eux concernait la santé et je vous parlais de mon envie de manger plus sain. On nous le répète en boucle depuis des années, il faut manger 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé. Alors pourquoi j’ai décidé d’en manger sept, voici la réponse et le bilan de ce défi.

 

7 jours pour manger 7 fruits et légumes par jour

 

L’OMS et le FAO, dans leur rapport de l’atelier commun,  recommandent de consommer au moins 400g de fruits et légumes par jour afin de prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers. De plus les fruits et les légumes ont des qualités nutritionnelles importantes pour notre corps et son bon fonctionnement. En effet il sont une source importante d’eau, de vitamines (plus particulièrement les vitamines A, E, C et B9), de minéraux (dont le calcium, le fer, et le magnésium) et jouent un rôle important sur notre transit intestinale grâce à leur richesse en fibres. Enfin, ils ont un effet antioxydant et donc ralentissent le vieillissement. A savoir que les vertus des légumes seraient supérieures à celles des fruits, tant au niveau de la prévention des maladies que de leurs qualités nutritionnelles.

Cette recommandation de manger au moins 400g de fruits et légumes par jour est reprise par le Programme National Nutrition Santé sous le très célèbre « Manger 5 fruits & légumes par jour ». Il s’agit en fait de manger 5 portions par jour, une portion étant équivalent à 80 à 100g d’aliment (1 banane, 2 grosses cuillères à soupe d’épinard, 5-6 fraises, etc). C’est donc de portions dont il sera question tout au long de cet article lorsque je vous parlerai de fruits et légumes.

 

7 jours pour manger 7 fruits et légumes par jour.

 

Pourquoi j’ai décidé de manger 7 fruits et légumes par jour :

Alors tout d’abord il faut savoir que la recommandation n’est pas de manger 5 fruits et légumes par jour mais de manger « au moins » 5 fruits et légumes par jour. Ainsi les recommandations varient d’un pays à l’autre. Par exemple le Brésil recommande 4 à 5 portions de légumes et 2 à 4 portions de fruits, le Canada 5 à 10 portions de fruits et légumes. D’autre part, certaines études ont mis à jour la nécessité de manger une quantité supérieure à 5 fruits et légumes par jour. Ainsi le Guide alimentaire canadien recommande une consommation en fonction de l’âge et du sexe des individus. Par exemple il est recommandé pour une femme de 19 à 50 ans de consommer 7 à 8 fruits et légumes par jour. Bien sûr les recommandations varient d’une étude à une autre et le nombre de 7 m’a paru une bon compromis entre toutes. Il me permettait de plus de vivre cette expérience de manière significative car manger 5 fruits et légumes par jour n’aurait pas changé grand chose à notre quotidien, c’est a peu près ce que nous consommons déjà.

7 jours pour manger 7 fruits et légumes par jour.

 

Comment s’est déroulé le défi :

Bien sûr faire le défi toute seule aurait été moins sympa que de le faire en famille. J’ai donc embarqué dans l’aventure mon blondin et Monsieur. Je dois dire que j’ai été ravie de les voir coopérer sans sourciller. Mon blondin s’est même très vite pris au jeu. J’avais créé pour l’occasion un tableau, affiché sur le frigo, où chacun pouvait colorier chaque jour des petits fruits et légumes pour comptabiliser le nombre consommé dans la journée. Et mon blondin s’est fait un honneur à avoir ses 7 petits icônes coloriés, rattrapant le soir à coup de fruits et crudités supplémentaires les manques de la cantine du midi.

Assez rapidement, j’ai organisé la consommation de fruits et légumes de la manière suivante : 1 fruit au petit déjeuner, 1 crudité / 1 légume cuit / 1 fruit sur chaque repas. J’ai également décidé de comptabiliser les légumineuses.

Je vous donne à titre indicatif nos repas (il s’agit de mes repas à moi, ils ont pu varié pour mon blondin et Monsieur en fonction des fruits choisis et des repas pris à la cantine) :

Jours Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Petit déjeuner Pain Perdu / Clémentine Pain perdu / Clémentine Crêpe à la pâte à tartiner / Chocolat chaud / Clémentine Chocolat chaud / Tartines à la confiture / Clémentine Chocolat chaud / Tartines à la confiture / Clémentine Chocolat chaud / Tartines à la confiture / Jus d’orange pressé  Jus d’orange pressé / Abricots secs / Pain perdu
Déjeuner Mâche / Galettes de légumes et flocons d’avoine / Pomme + 1/2 banane Avocat / Carottes et choux rouge râpés / Pâtes au fromage / Clémentine Salade verte / Riz et endives poêlées / Fromage / Clémentine Radis / Riz aux endives / Lentilles / Pomme Mâche – mozzarella à l’huile de truffe / Pâte bolognaises Mâche / Omelette / Poêlée de chanterelles / Clémentine  Repas reste : Mâche / Tartines de houmous et chèvre frais à la ciboulette / Épinards à la crème / Pâtes bolognaises / Poire
Goûter   Crêpes Jus d’orange pressé        
Dîner Carottes et choux rouge râpés / Haricots verts en persillade / Yaourt /Clémentine Carottes et choux rouge râpés / Épinards à la crème et œuf / Poire Salade verte / Épinards à la crème / Lentilles Radis + fèves crues / Épinards à la crème / Pâtes bolognaises / Poire Apéritif dinatoire : Huitres / Tartines de houmous et de chèvre frais à la ciboulette / Saucisson / Gougères au fromage  Épinards à la crème / Clémentine  Clémentine

Remarques : Nous mangeons souvent le midi les restes des repas du soir que nous emportons sur notre lieu de travail. De manière générale j’essaie toujours de cuisiner de plus grandes quantités et ainsi d’avoir du tout prêt pour les jours suivants. Ne cherchez pas trop la viande et le poisson, nous en mangeons très peu.  Le week-end le rythme change, nous déjeunons tard et donc le repas du midi est souvent pris en plein après-midi, résultat le repas du soir est très léger ou sauté.

7 jours pour manger 7 fruits et légumes par jour.

 

Le bilan du défi :

Globalement on peut dire que nous avons réussi notre défi. Mis à part un faux pas le vendredi (il y a des jours où l’organisation de la journée ne facilite pas les choses) nous avons chaque jours validé nos 7 fruits et légumes, allant même parfois jusqu’à 8.
Vous vous en doutez, ce n’est pas en changeant d’alimentation sur seulement 7 jours que l’ont peu ressentir des effets sur notre santé. Cependant ce défi nous a quand même été bénéfique, voici ce qu’il nous a apporté.

– Mon blondin à l’habitude de manger des fruits et légumes tous les jours et les mange généralement sans histoires. Ceci dit il reste une enfant qui préfère les frites, les crevettes ou les pâtes carbonara aux brocolis et autres épinards.  Cependant il s’est vraiment pris au jeu et il n’a pas râlé une seule fois pour manger ses fruits et légumes, bien a contraire, et ça c’était plutôt pas mal.

 – Le matin au petit déjeuner chacun déjeune plus ou moins la même chose. Pour mon blondin et moi un chocolat chaud et des tartines et pour Monsieur un petit grignotage de ce qui lui tombe sous la main. En ajoutant un fruit au petit déjeuné cela nous a fait changer nos habitudes et nous nous sommes retrouvé à manger des choses que nous n’avions pas l’habitude de consommer le matin. Moi qui ai vraiment du mal à sortir de mon éternel chocolat chaud / tartines, j’ai vraiment apprécié ces changements et c’est une expérience que je compte bien faire perdurer.

7 jours pour manger 7 fruits et légumes par jour.

– Comme je l’ai dit plus haut nous mangions déjà environ 5 fruits et légumes par jour. En ajouter 3 n’a pas bouleversé nos habitudes. Cependant cela nous a obligé à manger plus de fruits, un élément que nous avions tendance à esquiver en fin de repas. Manger 7 fruits et légumes n’est pas toujours évident, il y a des jours où l’on a juste envie de se faciliter la vie et ce n’est pas parce qu’on ne mange pas 3 fruits et légumes à chaque repas que l’on ne peut pas avoir une alimentation équilibrée. Cependant, s’organiser pour manger un peu plus de fruits et légumes n’est pas si difficile non plus et j’espère garder de cette expérience l’habitude de manger plus de fruits.

 

Nous arrivons au terme de cette expérience. J’espère que ce nouveau type d’article vous a plu. Ici en tous cas on s’est bien amusé à réaliser ce premier défi qui je l’espère sera le premier d’une longue série. Je pensais faire ces défis seule initialement et embarquer de temps en temps mon blondin et Monsieur, mais ce dernier m’a dit en plein défi : « Alors, la semaine prochaine on fait quoi comme défi ? » Alors, je crois qu’il n’y a plus qu’à…  

***

Et vous, vous aimez les défi ? Vous mangez 5 fruits et légumes par jour ? Vous seriez près à passer à 7 ?

7 jours pour manger 7 fruits et légumes par jour.

 

Sources de l’article :
– Fondation Louis Bonduelle
Fruits et légumes pour la santé, rapport de l’atelier commun FAO / OMS

– Guide alimentaire canadien
Passeport Santé
Programme National Nutrition Santé

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2 commentaires

  1. Agnès dit

    A la fin de la lecture je me dis « pourquoi pas ? »
    Le faire en famille c’est sympa et ça ouvre sûrement plus la discussion à table et je trouve ça chouette.
    Impossible à faire pour moi car Patoche ne mange pas de crudités et pas beaucoup de légumes. Et moi je ne mange pas assez pour avaler tout ça dans une journée.
    Bonne continuation dans tes défis.
    Bisous à vous tous.

    • Oui c’etait chouette de faire ça en famille!
      Pour les quantités, il est possible de manger léger avec des petites portions. Mais c’est vrai que notre consommation de féculent a du coup diminuée durant cette semaine car tout cumulé le ventre est déjà bien rempli…
      C’est vrai que ce serait un sacré défi pour Patoche en tous cas 😉

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